Cacher les amas graisseux au niveau de la taille, vu de face et de côté, est une motivation importante pour l'entraînement physique, y compris à la maison.
Il semble que les exercices nécessaires soient évidents : il faut renforcer les muscles abdominaux, puis la graisse s'enfuira sous la pression du développement musculaire. Cependant, ceux qui souhaitent renforcer uniquement les droits de l'abdomen et les obliques seront surpris d'apprendre : la pression abdominale se développera bien sûr - mais toujours sous la même couche de graisse, de sorte que le volume dans le ventre et les côtés ne diminuera pas, mais augmentera.
Examinons de plus près l'organisation correcte de cette gymnastique pour perdre du poids à la maison de l'abdomen et des côtés, qui, en combinaison avec un régime alimentaire, un entraînement et un mode de vie général, éliminera de manière fiable l'excès de graisse sur une silhouette mince.
Nutrition et mobilité pour créer une belle taille
Il ne sera possible d'éliminer les plis disgracieux sur les côtés et l'abdomen à l'aide de la gymnastique que lorsque la couche de graisse ne se formera plus à cause de la suralimentation et d'un mode de vie paresseux et sera consommée intensément pour fournir de l'énergie pour les mouvements actifs.
Pour ce faire, vous avez besoin de :
- Réduisez le contenu calorique de votre alimentation afin que sa valeur énergétique quotidienne soit inférieure à la propre consommation de votre corps. En conséquence, le corps reçoit le signal le plus direct et le plus clair : il n'est plus possible d'accumuler de la graisse et il est temps de consommer l'énergie qui y est stockée.
- Mangez cinq à six portions modérées de nourriture et buvez chaque jour un litre et demi à deux litres d’eau propre et de bonne qualité. D'une part, cette nutrition peut éliminer la faim d'aliments faibles en calories et, d'autre part, elle peut accélérer le métabolisme, accélérant ainsi l'utilisation des graisses.
- Changez votre mode de vie statique pour des charges d'entraînement régulières qui ciblent non seulement les zones à problèmes mais tous les groupes musculaires. Dans le même temps, afin de reconstituer la consommation d'énergie, les cellules graisseuses sont décomposées, formant harmonieusement une nouvelle silhouette élancée qui se débarrasse de la couche de graisse.
Pour obtenir rapidement les résultats souhaités, vous devez faire de l'exercice à la maison 3 fois par semaine. Leurs meilleurs moments sont de 11h à 14h ou de 18h à 20h. Quoi qu’il en soit, vous devriez commencer à faire de l’exercice dans les deux heures qui suivent un repas et au moins deux heures avant de vous coucher.
Échauffez-vous avant de vous entraîner à la maison
Avant de commencer une activité musculaire intense, vous devez étirer et échauffer vos muscles. Une telle préparation peut prévenir les blessures et les entorses dues à un effort inhabituel ou soudain. Il suffit de réaliser cinq à sept exercices de cette liste :
- Faites des cercles dans les deux sens 10 à 20 foisau niveau de l'articulation de l'épaule. Dans ce cas, gardez vos bras baissés librement et vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- redresserPoitrine, pour préparer les muscles des épaules et de la poitrine. Avec les paumes de vos mains face à face, étirez-vous droit devant votre poitrine, inspirez, étalez et connectez vos omoplates. En expirant, revenez à la position de départ. Effectuez cette séquence d’actions 10 à 20 fois.
- pour muscles du dos et la colonne vertébrale. Les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis, placez vos bras tendus sur vos hanches, pliez légèrement les genoux et redressez le dos. C'est la position de l'inspiration. Pendant que vous expirez, cambrez votre dos, rentrez vos abdominaux et abaissez votre menton vers votre poitrine. Répétez 10 à 20 fois.
- Assurer la liquidité articulation de la hanche. Avec vos jambes bien écartées à la largeur des épaules, placez votre main gauche sur une chaise ou contre un mur et votre main droite sur le bas de votre dos. Déplacez votre jambe droite avec votre genou plié sur le côté, effectuez un balancement circulaire et revenez à la position de départ. Répétez avec votre pied gauche soutenant votre main droite. Effectuez 10 à 20 fois dans chaque direction.
- La rotation du torse vous permet de rester engagé dans votre travailmuscles de la colonne vertébrale et du tronc, y compris les muscles obliques. Écartez vos jambes plus largement que vos épaules, pliez vos bras au niveau des coudes et pliez-les devant vous. Répétez la rotation du corps dans les deux sens 15 à 20 fois.
- Les squats et les levées de mollets vous aident à vous préparerMuscles et articulations des jambes. Dans ce cas, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos bras doivent être tendus vers l’avant. Lors d’une inspiration, accroupissez-vous en penchant votre corps vers l’avant et en reculant vos bras. Pendant que vous expirez, redressez vos genoux, placez-vous sur la pointe des pieds et levez les bras. Répétez cet ensemble d'actions 15 à 20 fois.
- De plus, ils utiliserontmuscles des jambes Déplacez votre poids d’une jambe à l’autre 10 à 20 fois. Pour ce faire, placez vos pieds plus larges que vos épaules, pliez votre jambe droite et transférez-y le poids de votre corps. Dans ce cas, placez vos mains sur votre cuisse droite. Effectuez ensuite une transition similaire vers la gauche. Pour préparer pleinement le système musculo-squelettique, ce roulement est effectué en pliant la taille et en touchant le sol avec les mains - la main droite sur la jambe gauche et la main gauche sur le sol tandis que le poids du corps est déplacé vers la droite.
Exercices pour votre taille et vos côtés à la maison
Les exercices à domicile les plus efficaces qui ne nécessitent aucun équipement ou équipement supplémentaire :
- exercice "moudreTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et penchez-vous en avant (votre torse est parallèle au sol). Soulevez votre bras droit tendu et abaissez votre même bras gauche tendu. Faites pivoter votre torse dans une position fixe d'extension du bras droit de sorte que votre main inférieure atteigne les orteils de la jambe opposée. Effectuez l’exercice de manière progressivement accélérée.
- Torsion droite. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les genoux pliés à angle droit. Dans ce cas, placez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés. Soulevez le haut de votre dos du sol et revenez à la position de départ.
- torsion inversée. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus le long du corps. Pliez vos genoux et placez vos jambes de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Serrez vos muscles abdominaux, tirez vos genoux vers votre poitrine et soulevez complètement votre bassin du support horizontal.
- "vélo" Allongez-vous, appuyez le bas de votre dos vers le sol, joignez vos mains derrière votre tête et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Étendez votre coude gauche vers votre genou droit et redressez votre jambe gauche. Tirez ensuite votre coude droit vers votre genou gauche tout en redressant votre jambe droite. Vous pouvez commencer par 10 à 12 répétitions.
- Planche droite. Il s’agit essentiellement d’une position d’appui avec les bras tendus. Dans ce cas, placez vos mains juste en dessous des articulations de vos épaules, le dos droit et les jambes tendues sur la pointe des pieds. Le temps de maintien sur cette barre doit être compris entre 1 minute (pour les débutants) et 3 minutes (avec une préparation physique adéquate).
- planche latérale. Allongez-vous sur le côté gauche et placez votre main gauche sur le sol de manière à ce que votre main soit directement sous l'articulation de votre épaule. Redressez votre torse en le soulevant au-dessus du sol, en gardant vos pieds soutenus sur les côtés. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.
La supplémentation avec Home Complex est fortement recommandée pour la perte de poids sur les côtés et l'abdomen.corde à sauter (dure 5 minutes),Squatter (à partir de 20 fois) etinclinaison dans des directions différentes.
Après un mois d'exercice régulier, l'habitude de faire de l'exercice se développe généralement et les premiers résultats sont visibles. Ensuite, la charge deviendra insuffisante et pour aller plus loin, des mouvements plus complexes et plus chargés seront nécessaires, tels que des planches droites avec des levées de jambes alternées, des flexions d'haltères, des redressements assis complexes et des planches de coude.
Récupérez après l'entraînement
Pour soulager les tensions musculaires, articulaires et ligamentaires, les exercices doivent être complétés par des mouvements relaxants, d'étirement et d'apaisement :
- Tournez la tête dans les deux sens.
- Déplacez votre bras droit horizontalement vers la gauche, en le tirant vers votre poitrine avec votre main gauche. Il en va de même pour changer de main.
- Avec vos mains sur votre ceinture et vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous d'abord vers la droite, puis vers la gauche.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez alternativement vos jambes gauche et droite.
- Gardez vos pieds joints et penchez-vous vers le sol, en essayant de ne pas plier les genoux.
Les combinaisons de gymnastique qui éliminent efficacement la graisse des côtés et du ventre peuvent probablement être maîtrisées à la maison. Ses attributs nécessaires sont : une bonne nutrition, des exercices ciblés pour brûler les graisses, une attitude positive et un exercice systématique.